4 activități prin care am descoperit cum ne ajută creierul să reacționăm la stres

Nu am văzut un entuziasm mai mare pe chipul fetiței în momentul în care am anunțat-o că vom povesti despre creier. E fascinată de informațiile științifice pe care le împărtășesc cu ea, iar de această dată am ales să stăm de vorbă despre modul în care creierul procesează informația și ne face să reacționăm la stres.

Povestind despre creier și despre relațiile dintre structurile implicate în gândire și învățare, încerc să pun bazele pentru înțelegerea modului în care apar emoțiile.

Mai încerc să construiesc și fundația pentru următoarele lecții despre mindfulness în care vom învăță să ne focusăm atenția asupra învățării, dar și să monitorizăm și reglăm comportamentele noastre.

Care este vârsta ideală pentru a începe să-i vorbim copilului despre creierul uman? 

Studiul realizat de Gottfried et al. (1999) a cercetat modul în care copiii înțeleg metafora creierului văzut ca o cutie plină cu gânduri, amintiri, idei și alte produse ale gândirii, iar rezultatele studiului au fost:

• la 3 ani, copilul nu vede creierul ca un organ fizic ce stă în cap;
• la 4-5 ani, copilul nu înțelege cum anumite gânduri sau emoții pot fi conținute în creier, la această vârstă nu prea știe unde este creierul și la ce folosește; nu înțelege legătura dintre creier și funcțiile mentale; 
• de la 6 ani copilul își dă seama de faptul că creierul joacă un rol important în gândire, memorie, învățare, dar nu recunoaște faptul că acesta conține gânduri și amintiri; de asemenea, copilul începe să înțeleagă faptul că părțile corpului au funcții proprii; poate identifica creierul ca fiind în cap și că răspunde pentru anumite procese mentale; cu toate acestea cunoștințele lor sunt incomplete;
• de la 9 ani copilul împărtășește ideea unui creier care conține emoții și gânduri; cu cât copilul începe să înțeleagă mai bine legătura dintre creier și corp, cu atât pricepe mai ușor și relația creier-minte.

Astfel copilul ajunge încet să înțeleagă faptul că mintea este diferită de creier. Ajunge să vadă în minte un construct abstract care conține gânduri, amintiri ș.a. Înțelege faptul că mintea este separată de creier, dar totuși dependentă de el, de această parte biologică.

Creierul este ca o hartă care ne arată cum învățăm și de ce ne comportăm într-un anume fel (Burdick, 2014).

Vă prezint mai jos câteva activități prin care am învățat concepte noi și am descoperit rolul creierului în modul în care ne gestionăm emoțiile, toate acestea acompaniate de  multe exemplificări din viața de zi cu zi.

Activitatea 1: Sistemul limbic și cortexul prefrontal 

Pentru însușirea conceptelor de sistem limbic, amigdala, hipocamp și cortex prefrontal, am folosit diverse materiale vizuale (planșe cu sistemul limbic, cartonașe cu fiecare dintre elementele mai sus menționate, macheta creierului uman).

Am început activitatea prin a descoperi etichetele pentru fiecare lob ce compune creierul; am căutat fiecare lob din imagini pe macheta creierului uman; 

Apoi am „tăiat” creierul în două pentru a descoperi mai ușor sistemul limbic. Nu am găsit decât hipocampul în interiorul machetei, dar nu-i nimic, am înlocuit amigdalele cu două … migdale.

Am continuat să-i prezint informații științifice despre cortexul prefrontal, hipocamp și amigdale.

Am început cu amigdala:

• i-am povestit că formează o structură alcătuită din două elemente ce seamănă cu migdalele;
• această structură reacționează atunci când ne confruntăm cu un pericol sau o amenințare;
• reglează starea noastră emoțională protejându-ne de pericole;
• când suntem într-o stare emoțională pozitivă, amigdala trimite stimulii informaționali spre partea creierului care se ocupă de gândire;
• când trecem printr-o stare de anxietate, o situație stresantă, amigdala oprește transmiterea stimulilor, astfel blochează gândirea.
• când ne confruntăm cu un pericol real sau imaginar, stimulii rămân să fie procesați de amigdală care ne poate transmite una din cele trei comenzi: luptă, fugi sau îngheață;
• se poate asemăna cu un paznic;

Ce s-ar fi întâmplat dacă nu am fi avut amigdală? Îmi poți povesti o situație când amigdala te-a ținut în siguranță? Au fost momente în care tu erai în siguranță și totuși amigdala credea că ești în pericol? 

Am reușit să scot răspunsuri la aceste întrebări doar aducându-i la nivelul conștienței fel de fel de exemple ale unor situații în care a experiențiat frica. Apoi discuțiile au curs de la sine.

Am continuat cu hipocampul:

• structură alcătuită din două semicercuri;
• se află în centrul creierului:
• fiecare dintre cele două semicercuri sunt plasate după fiecare ureche;
• ne ajută să gestionăm răspunsurile noastre la pericol și stres;
• se poate asemăna cu un seif în care sunt depozitate amintirile noastre;

Circuitele neuronale vinovate de reglarea stresului și cele cu rol în învățare și memorie se suprapun în amigdale și hipocamp, iar conexiunea crescută în aceste regiuni are un rol important în modul în care hipocampul codifică amintirile episodice (acestea descriu momente în care ne revin în minte întâmplări trăite anterior) și consolidează memoria emoțională. Stresul acut alterează activitatea hipocampului în timpul codificării și afectează performanța memoriei (Fan et al., 2015).

În cele din urmă am povestit despre cortexul prefrontal;

• centrul gândirii și al învățării;
• controlează modul în care luăm decizii, ne ajută să ne concentrăm atenția, ne permite să învățăm să citim, să scriem, să facem calcule, să analizăm, să facem predicții, să înțelegem și să interpretăm.
• se poate asemăna cu un dirijor;

Tehnicile mindfulness precum reevaluare emoțiilor, etichetarea lor, concentrarea atenției pe respirație, reușesc să producă o creștere a activității la nivelul cortexului prefrontal, a hipocampului și o scădere a activității amigdalei (Doll et al., 2016; Gotink et al., 2016). 

Practicând într-un mod repetitiv exercițiile mindfulness putem reduce activarea amigdalei și, mai mult de atât, putem contribui la integrarea mai strânsă a cortexului prefrontal cu amigdalele în timpul emoțiilor negative.

În mod particular, simpla tehnică referitoare la concentrarea atenției pe respirație reușește să potolească activitatea amigdalei, ceea ce duce la o mai bună reglare emoțională (Doll et al., 2016).

Activitatea 2: Creierul din mânuță

Pentru o mai bună înțelegere a modului în care reacționează creierul la stres, l-am „modelat” cu ajutorul mânuței copilului. 

Deschidem mânuța și punem degetul mare în palmă, iar celelalte degete acoperă degetul mare. Ce avem aici?

Încheietura mânii reprezintă coloana vertebrală, iar baza mânii reflectă trunchiul cerebral.

Degetul mare ascuns în pumnișor reprezintă sistemul limbic, unde se găsește amigdala și hipocampul.

De la unghii și până la prima articulație a celor 4 degete se află cortexul prefrontal.

Între prima și a doua articulație a degetelor se află cortexul cerebral, iar de la a doua până la a treia articulație a degetelor este reflectat lobul parietal unde are loc integrarea senzorială. 

Cele 4 degete încolăcite în jurul degetului mare ilustrează cum cortexul prefrontal comunică cu întregul creier, în special cu sistemul limbic. 

Siegel explică faptul că atunci când suntem furioși sau stresați, cortexul prefrontal pierde controlul sistemului limbic, ilustrat prin ridicarea degetelor drept în sus.

Activitatea 3: Sticluța cu glitter

Sticluța cu glitter ne ajută să înțelegem mai bine cum funcționează amigdala. 

Pentru această activitate avem nevoie de: o sticluță, apă, glitter de diferite culori, clei lichid, nisip, confetti metalice. 

După ce amestecăm toate ingredientele, închidem cu un capac sticluța și o agităm cât de tare putem. În timp ce agităm sticluța, rugăm copilul să-și imagineze că este prins de frică sau furie. Așezăm recipientul nemișcat pe masă și observăm cum firicele de nisip, de glitter, de confetti încep încet-încet să se liniștească și să coboare spre fundul sticlei.

Când toate elementele au ajuns la fund, încurajăm copilul să respire încet și calm. Soluția care a devenit din ce în ce mai clară reflectă mintea calmă, putem vedea câteva firicele răzlețe de „informație” care zboară către „cortexul prefrontal”.

Ce s-a întâmplat când ai agitat sticla? Ai reușit să-ți vezi clar mânuțele prin glitter-ul agitat? Cum te-ai simțit când nu ai reușit să vezi clar prin sticlă? 

Îmi poți povesti o situație în care creierul tău s-a simțit confuz? Ce te-a ajutat să te calmezi pentru a putea să gândești clar?

… și de la aceste întrebări putem să construim cu copilul conversații ingenioase și savuroase.

Activitatea 4: Jurnalul 

Jurnalul nu este propriu-zis o activitate, este un … jurnal, prin completarea căruia îmi încurajez fetița să reflecteze și să înregistreze ceea ce a învățat, să-și pună întrebări.

Copiii mici pot ține un jurnal vizual cu fel de fel de desene și tentative de scriere.

La 6 ani, am ales să colorăm cele trei elemente principale din creier despre care am tot discutat în ultimele zile.

De asemenea, pe parcursul zilei, îi surprind anumite reacții comportamentale, fie reacții de frică, fie de furie și o întreb: „Cine s-a activat acum? Amigdala sau cortexul prefrontal?” sau „Cine anume ți-a creat răspunsul acesta? Ce ți-ar plăcea să schimbi în modul tău de a reacționa/ comporta? 

Aceste întrebări pregătesc terenul pentru următoarele povești despre mindfulness și alte strategii de reglare emoțională care-și așteaptă rândul.

BIBLIOGRAFIE:

1. Burdick, D. (2014). Mindfulness Skills for Kids & Teens. A Workbook for Clinicians & Clients with 154 Tools, Techniques, Activities & Worksheets. Wisconsin, USA: PESI Publishing & Media.
2. Doll, A., Hölzel, B.K., Mulej Bratec, S., Boucard, C., Xie, X. Wohlschälger, A., Sorg, C. (2016). Mindful attention to breath regulates emotions via increased amygdala-prefrontal cortex connectivity, Neuroimage, 134: 305-313. doi: 10.1016/j.neuroimage.2016.03.041
3. Fan, Y., Pestke, K., Feeser, Aust,S., Pruessner, J.C., Böker, H., Bajbouj, M., Grimm, S. (2015). Amygdala-Hippocampal Connectivity Changes During Acute Psychosocial Stress: Joint Effect of Early Life Stress and Oxytocin, Neuropsychopharmacology, 40, 2736-2744. doi: 10.1038/npp.2015.123.
4. Gotink, R.A., Meijboom, R., Vernooij, M.W., Smits, M., Hunink, M.G.M. (2016). 8-week Mindfulness Based Stress Reduction induces brain changes similar to traditional long-term meditation practice – Asystematic review, Brain and Cognition, 108: 32-41. DOI: 10.1016/j.bandc.2016.07.001
5. Gottfried, G.M., Gelman, S.A., Schultz, J. (1999). Children`s Understanding of the Brain: From Early Essentialism to Biological Theory, Cognitive Development, 14, 147-174. https://doi.org/10.1016/S0885-2014(99)80022-7