Când gânduri dureroase încep să-mi roiască prin minte, îmi imaginez niște … frunze (exercițiu mindfulness)

Nu numai fuga de emoțiile dureroase ne conduce încet spre experiențierea unui distres din ce în ce mai mare, ci și suprimarea gândurilor negative ce mișună prin mintea noastră tot într-acolo ne ghidează.

Unii dintre noi acceptăm mai ușor gândurile dureroase care forfotesc prin minte și atunci trăim depresia sau anxietatea la un nivel mai scăzut decât persoanele care încearcă să le suprime (Marcks & Woods, 2005).

Oamenii care au tendița de a suprima ideile chinuitoare, ajung încet-încet să experiențieze genul acela de conținut mental tot mai frecvent, de asemenea, trăiesc un nivel mai mare de disconfort legat de acele  gânduri negative și parcă au un impuls mai mare de a face ceva să le oprească o dată.

Partea bună e că dacă învățăm să folosim strategiile de acceptare a gândurilor noastre dureroase, sub forma mecanismelor de coping, acest lucru reduce stresul ce acompaniază roiul de idei (Foody et al., 2014; Marcks & Woods, 2005).

Sunt momente când credem că ceea ce gândim spune ceva important despre noi, altfel spus dacă în mintea mea apare gândul: „Sunt un părinte incapabil”, acestuia imediat i se alătură și altele, cum ar fi: „Într-adevăr sunt un părinte incompetent, de câte ori mi-am propus să nu mai ridic vocea la copilul meu și tot o fac”, „Nu mai suport această situație”.

Noi credem că toate aceste conținuturi mentale ne definesc ca persoane, însă nu le-am testat sau verificat pentru a vedea dacă într-adevăr e așa.

Una dintre tehnicile terapiei acceptării și angajamentului (ACT) ne învață cum să rupem această fuziune a ființei noastre cu gândurile dureroase care ne mișună mintea și să le vedem ca fiind doar niște gânduri, fără a le da un sens neapărat.

Noi suntem mult mai mult decât suma gândurilor ce se nasc în capul nostru și a evaluărilor pe care le facem propriei persoane sau situațiilor prin care trecem.

Tehnicile care ne ajută să ne schimbăm modul în care vedem gândurile au un impact și asupra acceptării experiențiale a emoțiilor neplăcute, precum și a gândurilor dureroase. De altfel, dacă nu mai dăm o semnificație anume gândurilor noastre, nu mai trebuie evitate sau suprimate, nu-i așa? (Healy et al., 2008).

Ce mai face o astfel de tehnică? Alterează gradul în care credem că un anume gând este adevărat. Cu alte cuvinte, după exersarea unei astfel de strategii, începem să punem sub semnul îndoielii credința noastră în faptul că acel gând este sau nu adevărat.

Încet suntem împinși spre disputarea și restructurarea gândurilor dureroase.

De altfel, strategiile de … cognitive difusion și restructurarea cognitivă s-au dovedit a fi eficiente în gestionarea gândurilor negative, ele reduc impactul emoțional al unui astfel de conținut mental încurajând acceptarea experiențială (Larsson et al., 2015).

Exercițiu mindfulness pentru acceptarea gândurilor dureroase

Vă propun, în cele ce urmează, un exercițiu pe care-l fac cu ochii închiși atunci când mă năpădesc gândurile negative și nu am timp să le întorc pe-o parte sau pe alta pentru a proba dacă sunt sau nu adevărate.

„Imaginează-ți o apă curgătoare lină. Apa își face drum printre pietre, printre copaci, coboară dealuri și traversează o vale. Uneori, câte o frunză cade în apă și începe să plutească lin devale.

Imaginează-te că stai pe malul apei într-o zi caldă, plină cu soare și privești frunzele plutind.

Încearcă să aduci gândurile la nivelul conștienței. De fiecare dată când un gând apare în cap, imaginează-ți că acel gând este scris pe o una dintre frunze.

Dacă gândurile îți apar sub formă de cuvinte, pune-le pe frunze sub formă de cuvinte.

Dacă gândurile îți apar sub formă de imagini, pune-le pe frunze sub forma imaginilor.

Scopul este ca tu să stai pe malul râului și să lași frunzele să plutească lin pe apă. Nu încerca să faci valuri mari și astfel cursul rapid al apei să facă frunzele să dispară mai repede din fața ta și nu încerca să schimbi ce apare scris pe frunze.

Dacă cumva, pentru un moment, frunzele dispar sau tu vrei să mergi cu gândurile în altă parte, sau realizezi că ești în apă sau pe o frunză, oprește-te și doar observă ce se întâmplă.

Apoi întoarce-te pe mal, observă cum un nou gând apare în mintea ta, scrie-l pe o frunză și lasă frunza să plutească în josul apei.

Continuă acest exercițiu pentru 5 minute.” (Hayes & Smith, 2005)

De multe ori, contopim ființa noastră cu gândurile negative pe care le creăm în minte și nici nu ne dăm seama cum sau de ce o facem.

Haideți, în momentul în care încep să ne mișune gânduri dureroase în minte, să ne acordăm 5 minute pentru a lăsa … frunzele să plutească lin pe apă.

BIBLIOGRAFIE:

1. Foody, M., Barnes-Homles, Y., Barnes-Holmes, D., Rai, L., Luciano,C. (2014). An Empirical Investigation of the Role of Self, Hierarchy, and Distinction in a Common Act Exercise, The Psychological Record, 65, 231-243. DOI 10.1007/s40732-014-0103-2
2. Healy, H-A, Barnes-Holmes, Y., Barnes-Holmes, D., Keogh, C, Luciano, C., Wilson, K. (2008). An experiment Test of a Cognitive Defusion Exercise: Coping with Negative and Positive Self-Statements, The Psycological Record, 58, 623-640. https://doi.org/10.1007/BF03395641
3. Hayes, S.C., Smith, S. (2005). Get Out of Your Mindf & Into Your Life, Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
4. Larsson, A., Hooper, N., Osborne, L.A., Bennett, P., McHugh, L. (2015). Using Brief Cogntitive Restructuring and Cognitive Defusion Techniques to Cope With Negative Thoughts, Behavior Modification, 40(3):452-82. DOI: 1177/0145445515621488
5. Marcks, B.A., Woods, D.W. (2005). A comparison of thoght suppresion to an acceptance-based technique in the management of personal intrusive thoughts: a controlled evaluation, Behaviour Research and Therapy, 43: 433-445. DOI: 1016/j.brat.2004.03.005