O metaforă prin care descoperim că acceptarea poate fi o strategie bună în reglarea emoțiilor

Atunci când nu ne dorim nici în ruptul capului să rămânem în contact cu suferința dată de emoțiile și/sau gândurile nesănătoase, de amintirile dureroase care ni se tot perindă prin minte, de senzațiile corporale neplăcute și alegem să „luptăm” pentru a scăpa de toate acestea, nu facem altceva decât … evitare experiențială.

Însă, ce ne scapă uneori este că alegând evitarea, noi creștem frecvența și intensitatea gândurilor, a emoțiilor, a amintirilor pe care încercăm să le alungăm.

Bunăoară, atunci când ne propunem să suprimăm un gând, acesta vine cu o frecvență mult mai mare în mintea noastră (Clark et al., 1991 în Blackledge & Hayes, 2001).

Viața ne este plină de fel de fel de experiențe despre care credem că ne produc emoțiile neplăcute. Însă noi răspundem emoțional la cuvintele cu ajutorul cărora descriem și interpretăm situațiile ce se perindă prin viața noastră. 

Uneori, cu niște cuvinte „catastrofice” putem transforma o situație neutră într-una mult mai greu de tolerat, și apoi tindem să evităm situațiile despre care gândim în termeni negativi.

Sau … învățăm despre emoții, ne îmbogățim vocabularul emoțional cu fel de fel de cuvinte ce le descriu (anxietatea, depresia, rușinea, furia ș.a), apoi le evaluăm și le categorisim în pozitive sau negative, pe unele ni le dorim cât mai mult în viața noastră, iar pe altele preferăm să le evităm (Blackledge & Hayes, 2001).

Mai mult decât atât, atunci când percepem o emoție ca fiind greu de tolerat, suntem mai predispuși în a alege strategii de reglare emoțională nesănătoase pentru a scăpa de ea sau a o evita, însă prin alegerea noastră nu facem altceva decât să menținem sau să amplificăm starea noastră emoțională (Leyro et al., 2011 în Kraemer et al., 2020). 

Totuși, avem o alternativă mult mai sănătoasă pentru evitarea experiențială.

… acceptarea, care descrie tendința de a fi receptivi la gândurile și emoțiile noastre fără a le judeca sau evalua. 

Într-adevăr, acceptarea nu este neapărat mai eficientă comparativ cu alte strategii (spre exemplu, reevaluarea cognitivă), dar este o alternativă mai bună decât ruminarea gândurilor nesănătoase sau suprimarea emoțiilor neplăcute, însă dacă ne dorim să reducem intensitatea emoției negative sau a durerii, mai degrabă am alege reevaluarea cognitivă (Hofmann et al., 2009, Khol et al., 2012).

Acceptarea ne poate ajuta uneori să schimbăm modul în care răspundem gândurilor și emoțiilor noastre relaționate cu durerea și ne împinge spre a alege să le tolerăm mai ușor. 

Oamenii care au dezvoltată acceptarea, se angajează mai puțin în a întoarce de pe o parte pe alta gândurile ce le fac rău, gândurile prin care-și privesc experiențele de viață, iar acest lucru prezice mai puțină negativitate, mai ales în situațiile în care nivelul stresului zilnic este mai ridicat, iar mai puțină ruminare înseamnă și mai puține emoții negative (Catalino et al., 2017).

În cazul copiilor, evitarea experiențială are o relație puternică cu anxietatea și simptomele anxietății sociale, iar pentru prevenirea anxietății și a depresiei putem să-i echipăm pe copii cu strategii ce împiedică evitarea experiențială, cum ar fi, bunăoară, acceptarea (Epkins, 2016).

Capcana chinezească pentru degete ne povestește despre acceptarea emoțiilor (vârsta 7+)

Capcana chinezească pentru degete creionează o metaforă ușor de înțeles de către un copil trecut de 7 ani și-i oferă un suport pentru a înțelege că uneori este sănătos să accepți suferința emoțională (Eifert & Forsyth, 2005).

Pentru a crea capcana am avut nevoie de următoarele materiale: un tub de vreo 15-20 cm construit din hârtie și croit pe grosimea degețelelor copilului, patru fâșii de hârtie în două culori la alegere (1cm lățime și 15-20 cm lungime), scoci, foarfece, lipici. 

La o simplă căutare a cuvintelor „chinese finger trap diy” pe YouTube, puteți găsi o sumedenie de video-uri care să vă ajute în împletirea capcanei. 

După ce am construit capcana, am rugat fetița să-și bage degețelele arătătoare de o parte și de cealaltă a capcanei și i-am spus să încerce să iasă de acolo. 

„Ce observi?”, am întrebat-o.

„Nu pot ieși! Mami, ce să fac?”, mi-a răspuns cu o ușoară îngrijorare în privire.

Câteodată, ni se pare destul de firească alegerea de a ne tot frământa și încerca să tragem degetele din capcană, însă cu cât tragem mai tare degetele înafară, aceasta se subțiază și mai mult și ne strânge și mai tare, de asemenea și toleranța noastră la disconfort începe să se prăbușească. 

„Observ că ești blocată, degețelele tale sunt prinse acolo și parcă ai mai puțin loc, nu-i așa?” , am continuat.

„Cum să ies de aici?”, îmi tot repeta și parcă și îngrijorarea devenea mai intensă.

„Observi că nu merge să tot încerci să tragi în afară degetele. Hai să căutăm altă soluție. Oare care ar fi aceea?

Am așteptat câteva secunde, apoi am încercat să-i ofer indicii:

„Uite, îți propun să faci ceva care, la prima vedere, nu pare să aibă sens. Poți încerca să împingi degețelele înăuntrul capcanei. Hai să încercăm și să vedem ce se întâmplă.”

„Parcă nu mă strânge așa tare. Am mai mult loc. Dar totuși cum ies de aici?”, mi-a răspuns fetița cumva ușurată, dar tot cu gândul la a scăpa o dată din capcana aia.

„Da, deocamdată nu poți ieși din capcană, dar măcar ți-ai făcut mai mult loc unde te poți mișca mai ușor, nu-i așa?”

În cele din urmă, după ce și-a mai potolit îngrijorarea și a observat că apropiindu-și degetele și-a făcut mai mult loc în interiorul capcanei, a scos mai întâi un degețel și apoi a ieșit și celălalt. 

Metafora i-a predat o lecție fetiței:

Poate nu întotdeauna ne dăm în vânt după acceptarea anxietății (sau oricare altă emoție neplăcută), dar oare ne place ce se întâmplă atunci când tot încercăm să ieșim din starea aia?

Uneori, cu cât încercăm mai mult să ieșim din anxietate sau să-i reducem din intensitate, cu atât ea ne strânge mai mult și rămânem blocați acolo. De aceea, în astfel de situații, mult mai sănătos este să ne spunem:

„ În momentul acesta simt anxietate, nu-mi plac senzațiile pe care corpul meu le simte acum, nu-mi place că mintea mi-e năpădită de tot felul de gânduri și amintiri, dar toate acestea nu vor dura la infinit, se vor risipi încet precum un val care-și disipează puterea cu care vine în apropierea malului”

… și să ne îmbrățișăm cu blândețe și auto-compasiune.

BIBLIOGRAFIE:

1. Blackledge, J. T., & Hayes, S. C. (2001). Emotion regulation in acceptance and commitment therapy. Journal of clinical psychology, 57(2), 243-255.
2. Catalino, L. I., Arenander, J., Epel, E., & Puterman, E. (2017). Trait acceptance predicts fewer daily negative emotions through less stressor-related rumination. Emotion, 17(8), 1181-1186. https://doi.org/10.1037/emo0000279
3. Eifert, G.H., Forsyth, J.P. (2005). Acceptance & Commitment Therapy for Anxiety Disorders. A Pactioner`s Treatment Guide to Using Mindfulness, Acceptance, and Values-Based Behavior Change Strategies, Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
4. Epkins, C. C. (2016). Experiential avoidance and anxiety sensitivity: independent and specific associations with children’s depression, anxiety, and social anxiety symptoms. Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment, 38(1), 124-135. https://doi.org/10.1007/s10862-015-9502-1
5. Hofmann, S. G., Heering, S., Sawyer, A. T., & Asnaani, A. (2009). How to handle anxiety: The effects of reappraisal, acceptance, and suppression strategies on anxious arousal. Behaviour research and therapy, 47(5), 389-394. https://europepmc.org/backend/ptpmcrender.fcgi?accid=PMC2674518&blobtype=pdf
6. Kohl, A., Rief, W., & Glombiewski, J. A. (2012). How effective are acceptance strategies? A meta-analytic review of experimental results. Journal of behavior therapy and experimental psychiatry, 43(4), 988-1001. https://doi.org/10.1016/j.jbtep.2012.03.004
7. Kraemer, K. M., Luberto, C. M., Hall, D. L., Ngo, L. H., & Yeh, G. Y. (2020). A systematic review and meta-analysis of mindfulness-and acceptance-based interventions for affect intolerance/sensitivity. Behaviour Research and Therapy, 103746. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7943058/