Când corpul îmi spune că nu mai poate, mă gândesc la o … păpădie (exercițiu mindfulness)

Cu cât încercăm să exersăm mai des fel de fel de elemente din filosofia mindfulness, cu atât devenim mult mai sensibili la nevoile copiilor și alegem să le răspundem cu mai mult calm și căldură, acest lucru pentru că un nivel ridicat de mindfulness se asociază cu un nivel scăzut de stres parental (Campbell et al., 2017).

Campbell et al. (2017) au pus în evidență efectele pozitive pe care un parenting de tip mindful îl are asupra relației mamă-copil. 

Altfel spus, dacă vrem să avem o relație plină de calm și blândețe, ar trebui să acționăm în funcție de indiciile oferite de „aici și acum”, să ne abținem de la a judeca și a pune etichete senzațiilor, emoțiilor sau gândurilor ce ne trec prin minte și să nu construim o reacție intensă la aceste conținuturi, ci să le permitem să vină ușor în corpul nostru și să plece la fel de ușor.

În situațiile de stres parental, mindfulness ne ajută să privim situația prin care trecem ca fiind o provocare și nu o amenințare, acest lucru pentru că exersând în mod continuu conștientizarea prezentului dobândim abilitatea de auto-reglare ce împiedică o reacție intensă la stres.

De asemenea, dacă avem copii mici și adoptăm elementele din filosofia mindfulness descrise puțin mai sus ne descurcăm mai bine cu oboseala și simptomelor depresive (Riley et al., 2018).

Studiul realizat de Riley et al. (2018) sugerează faptul că descrierea experiențelor neplăcute au rolul de a ajuta mamele ce resimt oboseală să dezamorseze gândurile și emoțiile negative legate de performanța lor în rolul de părinte.

În schimb, simpla observare a gândurilor și emoțiilor, fără a fi acompaniată de alte abilități mindfulness, spre exemplu de capacitatea de a nu reacționa automat la acele conținuturi mentale, poate încuraja o fixație pe gândurile negative, ceea ce duce la o exacerbare a depresiei.

Cred că un prim pas în a deveni un părinte mindful este să învățăm cum să fim prezenți „aici și acum”.

Conștientizarea momentului prezent este un proces prin care aducem în mod deliberat și flexibil atenția asupra experiențelor ce apar zi de zi. Învățăm să menținem atenția asupra momentelor „aici și acum” și nu la cele din trecut sau la fricile și așteptările din viitor.

Vă propun mai jos un exercițiu simplu la care apelez deseori atunci când oboseala emoțională sau fizică apare (Stoddard et al., 2014).

„Pentru acest exercițiu, identific o experiență dinăuntrul meu pe care o resimt ca fiind una inconfortabilă sau una de care vreau să scap. Oricând experiențiez, la nivel emoțional, furie, frică sau tristețe, corpul le simte și el.

Acum, încerc să-mi aduc atenția spre zona unde simt cel mai intens senzația sau suferința în corpul meu.

Încep prin a închide ochii ușor și caut o poziție confortabilă. Respir adânc, sunt atentă la ritmul respirației. În timp ce respir, încerc să găsesc acel loc în corpul meu unde simt durere sau o senzație neplăcută. 

Aceasta poate fi inima care o ia razna și bate repede, o tensiune sau încordare în piept, o agitație parcă de necontrolat în picioare, o tensiune în cap, o durere în mușchi sau greață. Oriunde e durerea, îmi îndrept atenția spre acea parte a corpului.

Apoi, îmi imaginez că senzația aceea dureroasă și neplăcută este o … păpădie matură, rotundă și acoperită cu multe semințe albe și pufoase. 

Inspir adânc în zona din corp unde experiențiez durerea, iar în timp ce inspir aerul, îmi imaginez că păpădia reprezintă tensiunea în piept, spre exemplu. 

Atunci când expir aerul, îmi imaginez că suflu spre păpădie și toate semințele senzației neplăcute zboară ca duse de vânt.

Pentru vreo 5-10 minute, continui să fiu atentă la acea zonă din corp plină de disconfort, inspir și expir și cu fiecare suflare observ semințele albe și pufoase de păpădie, ce simbolizează disconfortul emoțional sau fizic, cum sunt luate de vânt.

Deschid ochii încet.”

Încercați acest exercițiu! Puteți alege o anumită oră din zi pentru a exersa. Și exersați, exersați, exersați pentru a învăța să conștientizați momentul prezentului ori de câte ori simțiți o senzație neplăcută în corp.

Deși calmul vine de la sine după acele 5-10 minute în care ne gândim la o… păpădie, principalul obiectiv nu este relaxarea, ci constă în regăsirea liniștii interioare și acceptarea experienței cu toate elementele ei pozitive, negative sau neutre.

BIBLIOGRAFIE:

1. Campbell, K., Thoburn, J.W., Leonard, H.D. (2017). The Mediating Effects of Stress on the Relationship Between Mindfulness and Parental Responsiveness. Couple and Family Psychology: Reasearch and Practice, 6, No. 1, 48-59. http://dx.doi.org/10.1037/cfp0000075
2. Riley, K., Gent, A., McLaren, S., Caunt, J., Stavropoulos, V. (2018). The Fatigue and Depressive Symptom Relationship in Mothers of Young children: the Moderating Role of Mindfulness. Mindfulness, 9, 1955-1965. https://doi.org/10.1007/s12671-018-0941-0
3. Stoddard, J.A., Afari, N., Hayes, S.C. (2014). The Big Book of ACT Metaphors. A Practitioner`s Guide to Experiential Exercises & Metaphors in ACT. New Harbinger Publications, Inc. Oakland, CA.