Dacă ai obosit să tot eviți emoțiile intense, gândește-te la un … pendul (exercițiu pentru acceptarea emoțiilor)

Acceptare sau evitare experiențială?

Atunci când de bunăvoie încercăm să rupem contactul cu experiențele interne care provoacă stres, fie ele cognitive, fie emoționale și alegem să le evităm sau să le controlăm, facem … evitare experiențială (Hayes-Skelton & Eustis, 2020).

Pe termen scurt, evitarea poate fi benefică, dar dacă tot continuăm să nu adoptăm acceptarea emoțiilor și a gândurilor noastre nesănătoase, acest lucru poate duce la un distres mult mai accentuat.

Nici relațiile noastre nu vor arăta tocmai bine dacă refuzăm acceptarea și alegem evitarea experiențială.

Din moment ce petrecem mult timp căutând să controlăm sau să ne distragem atenția de la experiențele noastre interne, acest lucru ne pune piedici în a fi prezenți „aici și acum” cu oamenii din jurul nostru.

Opusul evitării experiențiale este acceptarea experiențelor noastre interne fără a încerca să le schimbăm, cel puțin pentru început.

Acceptarea propriilor emoții duce la scăderea intensității stresului parental

De câte ori nu am apelat la evitarea experiențială? Pare mult mai facil, la prima vedere, să suprimi o emoție care nu-ți place decât să apelezi la acceptarea ei, nu-i așa?

Poate cele mai bune exemple de evitare experiențială le găsim atunci când trăim intens anxietatea sau depresia. Aceste stări parcă ne împing spre a evita experiențele interne dureroase.

Evitarea experiențială poate exacerba stresul parental. De fapt evitarea experiențială joacă rolul de mediator între depresie și stresul parental (Coyne & Wilson, 2004; Shea & Coyne, 2011).

În momentul în care alegem evitarea experiențială și nu acceptarea propriilor emoții și gânduri negative, consumăm mult mai multă energie și timp.

Neacceptarea emoțiilor și a gândurilor noastre duce la intensificarea lor și, de asemenea, ne împiedică să fim atenți la ceea ce este relevant în mediul  nostru extern.

Haideți să luăm exemplul unui copil care oferă un tantrum într-un magazin, el dorindu-și foarte mult o anumită jucărie.

Mama poate simți rușine față de comportamentul copilului pe care-l interpretează ca fiind o reflectare a propriei competențe parentale.

În mintea ei încep să roiască gânduri în genul: „sunt un părinte incapabil”.

Dacă ne-am duce puțin înainte începerii tantrum-ului, atunci când mama intuiește surpriza pregătita de copil, ea poate să-și regleze gândurile și emoțiile prin rularea în minte a următoarelor afirmații: „să nu cumva să crezi despre tine că ești un părinte prost/incapabil”, „ce-i cu tine?”, „un părinte bun trebuie să gestioneze bine comportamentul copilului”. 

Încercare de a suprima gandurile ce se pregatesc sa-și facă apariția, poate să intensifice atenția mamei asupra lor și astfel să crească nivelul de stres, mai ales în cazul mamei care are standarde foarte înalte despre cum trebuie crescut un copil competent.

Cu aceste gânduri în minte mama are la dispoziție două opțiuni: ori să oprească tantrum-ul prin cumpărarea jucăriei dorite, ori poate să strige, să amenințe, caz în care copilul, intimidat, ar putea să-și oprească comportametul neplăcut.

Oricare dintre cele două opțiuni nu fac altceva decât să crească frecvența și, poate, intensitatea tantrum-urilor viitoare.

Din moment ce și-a focusat toată atenția asupra gândurilor și emoțiilor negative, nu i-au mai rămas resurse pentru a alege metode de parenting mai flexibile.

Atunci când alegem evitarea experiențială, devenim suspecți de faptul că ne cam lipsesc strategiile de auto-reglare și tehnicile unui parenting flexibil.

Evitarea experiențială are un impact mai mare asupra copiilor de vârstă preșcolară. Copiii mici au nevoie de un părinte care să fie cu mintea „aici și acum” și să răspundă nevoilor lui, elemente necesare pentru a-l ajuta să învețe auto-reglarea emoțională și comportamentală.

O data ce mama alege acceptarea propriile emoțiile acest lucru duce la o îmbunătățire a stilului de parenting prin căutarea unor tehnici flexibile, iar pe de altă parte, ajută copilul să-și dezvolte strategii de auto-reglare eficiente.

Exercițiu pentru acceptarea emoțiilor noastre dureroase

Vă invit la un exercițiu despre acceptarea emoțiile neplăcute pe care într-o manieră habituală le evităm (Stoddard et al., 2014).

„Imaginează-ți o emoție, oricare ar fi aceea. Care ar fi durata emoției alese?

Acum imaginează-ți un pendul gravitațional care se mișcă liber în stânga și-n dreapta. Cu cât vei ridica greutatea pendulului mai mult într-o direcție, cu atât mai mare va fi puterea pe care i-o dai să se legene în direcția opusă.

Emoțiile sunt ca un pendul, ele oscilează sau … pendulează. Acum simți bucurie, mai târziu poți simți anxietate, furie. Acest lucru nu poate fi evitat. Probabil îți place să experiențiezi o parte mai mult decât cealaltă. 

Chiar dacă încerci să lupți împotriva trăsăturii pendulului  de a se mișca alternativ în direcții opuse și, în consecință, ridici greutatea sus, sus, cât poți tu de sus în partea pe care o preferi, nu faci altceva decât să-i dai mai multă putere greutății de a se ridica cât mai sus în partea opusă, cea care nu-ți prea place.

Așa funcționează un pendul gravitațional: cu cât ridici greutatea mai sus într-o direcție, cu atât se va deplasa cu o putere și mai mare în direcția opusă.

Dacă, printr-un exercițiu de imaginație, te-ai cățăra pe greutatea pendulului care se leagănă dintr-o parte în alta, s-ar putea să-ți placă, sau s-ar putea să simți greață de la atâta mișcare.

Acum, să presupunem că există o altă opțiune, diferită de aceea prin care încerci cu ardoare să ții greutatea pendulului în direcția dorită sau să eviți sensul neplăcut.

Ce-ar fi dacă ai putea urca sus pe sfoara de care e agățată greutatea pendulului?

Fiind acolo sus lași pendulul să se legene în voia lui. Poți observa cum pendulul se leagănă, fără a simți rău de mișcare. Nu mai stai cocoțat pe greutatea pendulului și te miști o dată cu el. Cu toate acestea mișcarea e acolo.

Acum, te întreb: Cât de deschis ești tu spre acceptarea „legănatului” propriilor emoții, gânduri, senzații corporale când într-o parte, sub forma fericirii, împlinirii, când în partea opusă, sub forma anxietății, tristeței, dezamăgirii?

Vreau să te gândești la o experiență interioară (emoții, gânduri) relevantă pentru tine. Cum ai privit experiența? Prin acceptare? Prin evitarea experiențială?

…

Exercițiul cu pendulul accentuează zicala „de ce ți-e frică, nu scapi”.  Spre exemplu, atunci când nu vrei nici în ruptul capului să simți anxietate și încerci să ridici greutatea pendulului sus, sus pentru a scăpa de ea, tu îi dai anxietății și mai multă putere.

Încerci și tot încerci să-ți controlezi gândurile și emoțiile de care vrei să scapi, dar parcă te năpădesc tot mai multe.

Ai o altă alternativă! Acceptarea lor!

Poți urca sus pe sfoara pendulului și de acolo să-l privești cum se leagănă în ambele părți. Câteodată vei experienția anxietate sau depresie, câteodată, nu. Dar în ambele cazuri, nu-ți vei mai pierde energia într-o luptă fără sens care duce la consecințe nedorite.” 

Acum, la final, te întreb: crezi că viața ți se poate schimba încet dacă renunți la a mai sta cocoțat pe greutatea pendulului și escaladezi firul de care este legat acesta pentru a observa, de acolo sus, legănatul greutății dintr-o parte în alta?

BIBLIOGRAFIE:

1. Coyne, L.W., Wilson, K.G. (2004). The Role of Cognitive Fusion in Impaired Parenting: an FRT Analysis, International Journal of Psychology and Psychological Therapy, vol.4, no.3, pp.469-486. https://www.ijpsy.com/volumen4/num3/95.html
2. Hayes-Skelton, S.A., Eustis, E. (2020). Experiential Avoidance. In J.S. Abramowits & Blakey (Eds.), Clinical Handbook of Fear and Anxiety. Maintenance Processes and Treatment Mechanism.(pp. 115-132),Washington, DC: American Psychological Association.
3. Shea, S.E., Coyne, L.W. (2011). Maternal Dysphoric Mood, Stress, and Parenting Practices in Mothers of Head Start Preschoolers: The role of Experienttial Avoidance, Child & Family Behavior Therapy, 33:3, 231-247. DOI: 10.1080/07317107.2011.596004
4. Stoddard, J.A., Afari, N., Hayes, S.C. (2014). The Big Book of ACT Metaphors. A Practitioner`s Guide to Experiential Exercises & Metaphors in ACT. New Harbinger Publications, Inc. Oakland, CA.