6 activități prin care am exersat abilitatea de a fi mindful

Știți cu ce potolesc tumultul de momente care se perindă rapid în timpul unei zile obișnuite? Cu 2-3 minute în care practic mindfulness. Aceste minute mă aduc ușor în momentul prezent și parcă îmi clarifică mintea.

Tocmai capacitatea de a fi mindful, de a fi prezent „aici și acum” este una dintre abilitățile pe care mi-ar plăcea să le-o modelez fetițelor mele. 

Iată de ce.

Studiile de specialitate arată existența unei legături dintre practicile mindfulness și funcțiile executive.

Astfel că un copil care este mindful/atent are dezvoltate cele trei aspecte centrale ale funcțiilor executive: controlul inhibitor, atunci când încearcă să reziste distractorilor din mediu; memoria de lucru, atunci când păstrează în memorie informația de care are nevoie pentru a se concentra pe momentul prezent; flexibilitatea cognitivă, pentru a-l ajuta să revină la momentul prezent atunci când prin minte îi fug alte gânduri. 

Din moment ce intervențiile bazate pe practicile mindfulness pot duce la îmbunătățirea funcțiilor executive, e posibil ca antrenându-le pe acestea din urmă să ajutăm copilul să devină mai mindful (Geronimi et al., 2020; Thierry et al., 2016; Thierry et al., 2018).

Funcțiile executive, în special controlul inhibitor, sunt relevante pentru dezvoltarea auto-reglării emoționale în timpul copilăriei, astfel că este posibil ca practicile mindfulness exersate de trei ori pe zi să ducă la creșterea controlului inhibitor, iar acesta din urmă să conducă la îmbunătățirea controlului emoțional (Perry-Parrish et al., 2016; Schonert-Reichl et al., 2015).

Mai mult decât atât, sunt șanse mari ca un copil mindful să fie ocolit de probleme comportamentale de externalizare (ex. ADHD) sau internalizare (ex. tulburări depresive sau anxioase) (Crooks et al., 2020).

E o provocare destul de mare să fim prezenți „aici și acum”, să privim mediul înconjurător și pe ceilalți oameni într-o manieră delicată fără a emite judecăți de valoare, altfel spus … doar să observăm și atât.

Însă această provocare poate fi ușor educată prin concentrarea atenției asupra situației prezente și asupra rolului pe care-l jucăm.

Învățându-i pe copiii noștri să fie mindful sau prezenți „aici și acum”, îi pregătim cumva pentru luarea unor decizii bune.

Vă propun mai jos câteva dintre activitățile prin care am descoperit, împreună cu fetițele mele, cum e să te „simți” mindful.

Pentru început ne-am amintit faptul că amigdala produce niște reacții imediate la stimulii din mediul ambiant, iar cortexul prefrontal produce reacții mai „gândite”.

Amigdala analizează stimulii din mediul înconjurător, îi clasifică în stimuli plăcuți sau amenințători și în funcție de rezultatul obținut determină răspunsuri emoționale.

Stimulul considerat plăcut merge spre cortexul prefrontal, unde este analizat inainte de a i se răspunde, iar cel perceput ca amenințător rămâne în amigdală de unde i se răspunde prin comenzile: fugi, luptă sau îngheață.

Amigdala nu face diferența dintre un pericol real și unul creat de mintea noastră.

Comportamentele și gândurile catalogate drept „unmindful” apar atunci când amigdala le blochează la nivelul ei și nu le lasă să treacă spre cortexul prefrontal.

Trebuie să facem ceva să calmăm amigdala.

Atunci când ne concentrăm atenția asupra unui anume stimul, îi dăm un răgaz cortexului prefrontal să analizeze, să interpreteze, să prioritizeze informația și să ne permită să alegem cea mai bună decizie.

Activitatea 1: Atent (mindful) / Neatent (unmindful)

Această activitate este una prin care învățăm să diferențiem comportamentele mindful de cele unmindful prin sortarea unor cartonașe cu diferite situații.

Pentru realizarea cartonașelor am spicuit din viața noastră de zi cu zi momente când mi-am văzut fetița fiind cu „capul în nori” și altele când era prezentă „aici și acum”, momente pe care le-am surprins în propoziții scurte. 

I le-am citit pe fiecare în parte și ea trebuia să le categorisească în una dintre cele două grupe de comportamente. Zâmbetul ei pe sub mustață, din timpul activității, mi-a dat de înțeles că s-a prins că însăși ea mi-a fost sursă de inspirație.

Activitatea 2: Grounding (tehnică reglare emoțională)

Pentru început am recapitulat cele 5 simțuri (văz, auz, miros, gust, cel tactil) printr-o activitate de sortare a imaginilor ce reprezentau stimuli din mediul nostru ambiant.

Apoi am învățat o tehnică de reglare emoțională.

Grounding se numește tehnica și este destul de utilă atunci când experiențiem emoții negative nesănătoase (furia, anxietate).

În momentul în care simțim o emoție negativă intensă, vom privi în jur și vom încerca să identificăm 5 obiecte pe care să le vedem, 4 obiecte pe care le putem atinge, 3 sunete pe care să le auzim, 2 obiecte pe care să le mirosim și 1 pe care l-am putea gusta.

Pentru învățarea tehnicii, puteți realiza o fișă în care copilul să poată bifa obiectele identificate în jurul lui. E absolut ok dacă prima dată când prezentați această activitate, casa voastră devine o scenă pentru vânătoarea de stimuli senzoriali, așa cum a fost și cazul nostru. Nu-i nimic, măcar au învățat să identifice stimulii, data viitoare vom aplica tehnica mai … ca la carte.

Activitatea 3: Jocul paharului cu apă 

Pentru această activitate am folosit un pahar cu apă pe care l-am studiat ca și cum l-am fi văzut prima dată. Am reușit să angajăm toate cele 5 simțuri. Fetițelor le-a plăcut foarte mult această activitate, cărui copil nu-i place să se joace cu apa?

Noi am folosit un pahar de sticlă, însă cu copilașii mai mici se pot folosi pahare de unică folosință transparente. Dacă folosim un pahar din hârtie, le va fi greu să vadă prin el.

Fiți pregătiți ca micuții să se joace cu apa, să stropească sau să o bea pe toată. Este ok! Ei se distrează în timp ce învață despre mindfulness.

Punem pe masă paharul cu apă și ghidăm practica prin următoarele indicații:

„Privește paharul cu apă cum stă pe masă. Observă forma, culoarea, mărimea paharului. Ridică paharul și observă-l din toate părțile. Atinge-l cu degetele. Cum e? Neted, lipicios, alunecos? 

Poți să vezi prin paharul cu apă? Mișcă paharul înainte și înapoi și vezi ce se întâmplă cu apa din interior? Se mișcă? Mișcă paharul circular și vezi cum apa se rotește atingând marginile paharului. Acum ține paharul nemișcat. Ce se întâmplă cu apa?

Lovește ușor paharul sub linia apei. Cum se aude? Acum lovește ușor paharul deasupra apei. Se aude un sunet diferit?

Apropie-ți năsucul de pahar. Ce miros are apa?

Ia o gură de apă și ține-o în guriță. Cum se simte? Este caldă, rece? Cum se simte apa când o plimbi prin guriță? Înghite apa. O simți cum trece încet spre stomac?” (Burdick, 2014)

Activitatea 4: Atenție … la sunete!

Pentru a ne „ascuți” auzul, le-am spus că ne vom folosi urechile pentru a asculta sunetele din jurul nostru. 

Ne-am așezat confortabil pe covor, le-am acoperit ușor ochișorii și le-am rugat să asculte cu atenție toate sunetele din jurul lor.

Fiind micuțe, am limitat exercițiul la 15-20 de secunde.

După ce s-a scurs timpul, le-am eliberat ochișorii și am discutat despre sunetele auzite.

„Cum te-ai simțit când a trebuit să stai în liniște și să asculți sunetele?”, „Ai fost surprinsă de diferitele sunete auzite în jurul tău?”, „Acele sunete sunt mereu acolo. Câteodată nu le auzim pentru că suntem ocupați cu tot felul de chestii. Nu le auzim pentru că nu direcționăm atenția spre ele.”

Activitatea 5: Mindfulness cu un … obiect

Pentru a cultiva trăirea în momentul prezent, e nevoie să învățăm copilul să privească obiectele din jur cu niște ochi plini de curiozitate, ca și cum le-ar privi pentru prima dată.

Pentru această activitate, alegem un obiect destul de mic pentru a putea fi ținut cu ușurință în mânuțe și-l ghidăm în exercițiu prin următoarele indicații:

„Trece obiectul dintr-o mânuță în alta. Observă cât de greu este sau poate e ușor. Cât de mare este? Este neted sau grunjos? Observă culoarea, forma, textura. Cum se simte? Este cald/rece, ud/uscat, lipicios/alunecos?

Apropie obiectul de ochi, oare scrie ceva pe el? Sau poate este desenat ceva pe el?

Dacă cumva prin mintea ta roiesc alte gânduri, încearcă să-ți aduci atenția înapoi spre obiect și strânge-l în mânuțe. E solid sau flexibil?

Ce sunet scoate atunci când îl lovesti usor cu degețelele? Se poate reflecta lumina în obiect? Poți vedea prin el? Din ce material e făcut?

Ce miros are?

Lasă-l ușor să cadă pe masă. Ajuns pe masă, stă nemișcat sau se mișcă circular? Ce sunete scoate? 

Uită-te atent la obiect și găsește ceva ce nu ai mai observat înainte la el.”

În timpul exercițiului, copilul nu trebuie să vă răspundă la întrebări, doar să … observe și atât. După terminarea exercițiului mindfulness, puteți să aveți o discuție pornind de la următoarele întrebări: „Ai observat ceva diferit la acest obiect acum că l-ai privit cu mai multă atenție? Ai observat în timpul exercițiului că mintea încerca să fugă în altă parte? Cum ai reușit să-ți aduci atenția înapoi spre obiect? Ce emoții ai experiențiat atunci când încercai să-ți concentrezi atenția pe obiect?” (Burdick, 2014).

Activitatea 6: Mindfulness în natură

Nouă ne place să exersăm practicile mindfulness în diminețile când mergem spre școală, însă poate fi realizată ori de câte ori ieșiți la plimbări prin parcuri.

Îmi țin fetița ușor de mână și încep prin a o ghida prin exercițiu.

„Hai să începem prin a ne uita la cer. Ce culoare are? Este clar? Sunt nori? Cum arată norii?

Poți vedea soarelui? Strălucește? Se ascunde după nori? Abia răsare sau apune?

Uită-te de jur împrejur și spune-mi ce vezi. Poți vedea copacii? Dacă da, uită-te atent la unul dintre copacii din fața ta. Este acoperit de frunze sau nu? Ce culoare au frunzele sau ramurile golașe? Poți vedea dacă ramurile au muguri sau flori? Au cumva frunzele sub formă de ace? Au cumva conuri de pin/brad? Copacul stă nemișcat sau se mișcă în bătaia vântului? 

Inspiră încet și observă ce mirosurile din jurul tău. Îți place mirosul pe care-l simți? Este un miros natural sau unul artificial? Iți amintește cumva mirosul de ceva din trecut?

Hai să ne uităm puțin la iarbă. O poți vedea? Ce culoare are? Este verde sau uscată? Este tunsă sau lăsată neîngrijită? Încearcă s-o atingi, cum se simte?

Oare poți vedea florile înflorite? Observă culorile și formele lor. 

Poți vedea în drum câteva pietre? Observă culoarea și forma lor. Atinge-le și observă textura lor.

Ascultă. Ce auzi? Oare poți auzi păsărelele cum cântă? Auzi sunetele scoase de mașini, camioane, motoare, sirene? Poți auzi vântul care trece printre crengile copacilor? Poți auzi apa cum curge în fântânile arteziene?

Fii atent la temperatură. Este cald, rece? Aerul stă nemișcat, sau bate un vânt ușor, sau poate unul mai puternic?” (Burdick, 2014)

BIBLIOGRAFIE:

1. Burdick, D. (2014). Mindfulness Skills for Kids & Teens. A Workbook for Clinicians & Clients with 154 Tools, Techniques, Activities & Worksheets. Wisconsin, USA: PESI Publishing & Media.
2. Crooks, C.V., Bax, K., Delaney, A., Kim, H., Shokoohi, M. (2020). Impact of MindUP Among Young Children: Improvments in behavioral Problems, Adaptative Skills, and Executive Functioning. Mindfulness, 11, 2433-2444. https://doi.org/10.1007/s12671-020-01460-0
3. Geronimi, E.M.C., Arellano, B., Woodruff-Borden, J. (2020). Relating mindfulness and executive function in children. Clinical Child Psychology and Psychiatry, 25(2):435-445. doi: 10.1177/1359104519833737
4. Perry-Parrish, C., Copeland-Linder, N., Webb, L., Sibinga, E.M.S. (2016). Mindfulness-Based Approaches for Children and Youth. Current Problems in Pediatric and Adolescent Health Care, 46(6): 172-178. https://doi.org/10.1016/j.cppeds.2015.12.006
5. Schonert-Reichl, K. A., Oberle, E., Lawlor, M. S., Abbott, D., Thomson, K., Oberlander, T. F., & Diamond, A. (2015). Enhancing cognitive and social–emotional development through a simple-to-administer mindfulness-based school program for elementary school children: A randomized controlled trial. Developmental Psychology, 51(1), 52-66.  https://doi.org/10.1037/a0038454
6. Thierry, K. L., Bryant, H. L., Nobles, S. S., & Norris, K. S. (2016). Two year impact of a mindfulness-based program on pre-schoolers’ selfregulation and academic performance. Early Education and Development, 27(6), 805–821. https://doi.org/10.1080/10409289.2016.1141616.
7. Thierry, K. L., Vincent, R. L., Bryant, H. L., Kinder, B. K.,&Wise, C. L. (2018). A self-oriented mindfulness-based curriculumi mproves prekindergarten students’ executive functions. Mindfulness, 9(5), 1443–1456.