3 activități prin care învațăm acceptarea gândurilor, emoțiilor și senzațiilor dificile

În viața fiecăruia dintre noi sunt și zile în care ne năpădesc tot felul de gânduri dureroase, amintiri dificile, emoții și senzații corporale greu de suportat.

Și noi ce facem?

De cele mai multe, în loc să alegem acceptarea acestor conținuturi mentale, emoții, senzații, noi căutăm fel de fel de tactici pentru a scăpa de ele, a le înlocui sau a le judeca.

Dar dacă, în locul luptei cu gândurile, emoțiile, amintirile noastre, am încerca să le permitem pur și simplu să existe?

Bunăoară ni le putem închipui sub forma unor balonașe de săpun pe care le urmărim ușor cum se îndepărtează de noi și nu sărim imediat să le spargem.

Copilul mic, căruia încă îi lipsește capacitatea de a pune în aplicare strategiile de reglare emoțională de natură cognitivă sau care nu a meditat niciodată în viața lui, poate fi învățat să fie atent la gândurile, emoțiile și senzațiile de aici și acum, atenție pe care să o împletească încet-încet cu acceptarea (Kober et al., 2019).

Iar dacă acceptarea se lipește de copilul nostru, o poate folosi în fel de fel de contexte în care trăiește mai intens o emoție, un gând, o amintire.

În cele ce urmează, mi-ar plăcea să vă prezint cum am încercat să-mi învăț fetițele să facă un pas în spate, să se separe de gândurile lor, să le observe așa cum sunt fără a lupta cu ele.

ACTIVITATEA 1: Experimentul „Tortul de ciocolată”

Acest scurt experiment îi va învăța pe copii că este destul de greu să spui minții ce să facă, să-i spui să nu să se gândească la ceva anume. Deoarece cu cât încerci mai mult să nu te gândești, cu atât mai mult îți vor apărea în minte gândurile de care fugi (Hayes et al., 1999).

Mi-am invitat fetițele la o discuție și le-am spus: „Câteodată nu putem controla tot ce ni se întâmplă, nu putem opri gândurile să nu apară în mintea noastră, nu putem face în așa fel încât să nu mai simțim frică, furie sau anumite senzații corporale ce acompaniază emoțiile.”

Apoi le-am întrebat: „Îmi puteți da exemple de lucruri pe care nu le putem controla în viață?”

„Când eu tușesc, nu mă mai pot opri”, a răspuns fetița de 5 ani care trecea printr-o răceală zdravănă.

„Exact, nu prea poți controla momentul când vine o tuse puternică.” 

„Nu poți controla nici vremea, dacă plouă, plouă!”, a răspuns și surioara mai mare.

„Dar există lucruri pe care le putem controla?”, le-am întrebat apoi.

”Da, pot controla baloanele. Le pot duce dintr-o parte în alta cu mânuțele!”, a răspuns fetița de 5 ani.

”Dar gândurile, emoțiile, amintirile pot fi controlate?”, am continuat eu.

„Daaaaa”, a răspuns mezina.

„Cum anume?”, o întreb curioasă.

„Prin … magie!” îmi răspunde zâmbind.

„Oare putem spune minții să nu primească anumite gânduri în ea? Și dacă îi spunem acest lucru, oare ne va asculta? Hai să aflăm!”

Le-am invitat să testăm această ipoteză și le-am propus un experiment:

„Hai să lăsăm mintea noastră să se gândească la ce vrea ea, oricare ar fi acele gânduri lasă-le să plutească prin căpușorul tău, dar nu te gândi deloc la un tort de ciocolată. Deloc, deloc, deloc. Nu te gândi la o felie de tort tăiată și pusă pe farfurie, nu te gândi deloc la mirosul sau gustul cremei de ciocolată. Gândește-te la orice, numai la tort nu. ”

Apoi le-am întrebat: „La ce v-ați gândit?”

„Dacă tot ne-ai spus să nu ne gândim la tort, la tort ne-am gândit!”

„Cum de v-a venit în minte tortul de ciocolată când eu v-am spus să nu o faceți? Ați putut observa că nu putem controla gândurile noastre și cu cât încercăm să nu ne gândim la anumite gânduri cu atât mai des ele apar în mintea noastră. Iar dacă nu le putem controla, oare ce am putea face cu ele?”

„Păi, le lăsăm … așa”, a răspuns mezina cu mândrie în ochișori.

Iar concluzia experimentului este următoarea: e mult mai sănătos doar să observăm gândurile și emoțiile noastre, decât să încercăm să-i spunem minții ce fel de gânduri să conțină.

ACTIVITATEA 2: Literele alandala ne învață acceptarea emoțiilor și senzațiilor neplăcute

Această activitate este potrivită pentru un copil care cunoaște deja literele și, mai ales, care înțelege modul în care se construiesc cuvintele. De asemenea, activitatea este eficientă în cazul copiilor care au o frică specifică (Black, 2022).

Noi am folosit literele mici din alfabetul montessori, însă se pot folosi orice fel de litere.

Am ales să lucrăm pe frica noastră cea mai intensă în momentul de față și anume zgomotul puternic. Prin urmare am ales din alfabet literele Z,G,O,M,O,T.

Amestecăm literele ce reprezintă „teama copilului” și apoi, aranjându-le în fel de fel de chipuri, construim cuvinte pe care încercăm să le pronunțăm (mzotog, ogztom, mogotz ș.a)

După fiecare amestec de litere și citit de cuvinte caraghioase, îmi întrebam fetița: „Uită-te la aceste litere aranjate în cuvinte. Cum se simte corpul tău când le citești?”

Literele alandala puse în cuvinte caraghioase nu puteau decât să o amuze.

Apoi am rugat-o să construiască un cuvânt cu sens din literele respective. A ieșit ZGOMOT.

„Cum te simți acum când ai pronunțat cuvântul? Îți amintește acest cuvânt de cum se simte corpul tău atunci când auzi un zgomot puternic?”

Pe chipul fetiței au apărut nuanțe de anxietate și m-a întrebat: „De ce a ieșit anume acest cuvânt?”

„Simți frică la vederea acestor litere? Sunt doar niște litere alandala, nu-ți pot face rău.”

Așa cum cuvântul ZGOMOT construit din niște litere alandala nu ne poate răni, la fel și emoțiile și gândurile noastre nu ne pot face rău.

ACTIVITATEA 3: Învățăm acceptarea punând gândurile pe note muzicale

Pentru această activitate am avut nevoie de câteva instrumente muzicale (maracas, castanete, clopoței, kalimba ș.a) (Black, 2022).

Am luat fiecare câte un instrument în mânuțe și mi-am invitat fetițele să ne cântăm gândurile.

Pentru început am ascultat cu atenție ce ne spune mintea noastră, apoi am enunțat gândurile și le-am pus pe note muzicale.

Nu ne-a fost tocmai ușor. În schimb, am observat că au cântat mult mai ușor gândurile imaginate descoperite în mintea jucăriilor din pluș care ne priveau jocul.

Am încheiat jocul cu discuții despre experiența din timpul exercițiului căutând răspunsuri la întrebarea: „Cum ne simțim atunci când punem gândurile pe note muzicale?”

Drag părinte, folosește oricare dintre activitățile de mai sus și ghidează-ți copilul spre acceptarea gândurilor, emoțiilor, senzațiilor neplăcute. Mai mult, îndeamnă-ți copilul să-și privească gândurile ca fiind simple gânduri, fără a le judeca, fără a crede că tot ce-i spune mintea este și adevărat.

BIBLIOGRAFIE:

1. Black, T.D. (2022). ACT for treating children. Context Press. An Imprint of New Harbinger Publications, Inc.
2. Hayes, S.C., Strosahl, K.D., Wilson, K.G. (1999). Acceptance and Commitment Therapy. An experiential approach to behavior change.The Guilford Press.
3. Kober, H., Buhle, J., Weber, J., Ochsner, K. N., & Wager, T. D. (2019). Let it be: mindful acceptance down-regulates pain and negative emotion. Social cognitive and affective neuroscience, 14(11), 1147-1158. https://doi.org/10.1093/scan/nsz104